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दोपहर का भोजन एक प्रमुख भोजन है, यह दिन के मध्य में तब करते है जब आप पहले से ही कुछ घंटों कम कर के थक जाते है और आपको अपने स्टेमिना को वापस पाने के लिए कुछ ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और इससे आप अपने खाने को स्वास्थ्यप्रद और स्वादिष्ट भी बना सकते हैं।
यदि आप कीटो डाइट (कीटो डाइट कम कर्बोहाइड्रेट आहार के लिए जाना जाता, इस डाइट में फैट का सेवन ज्यादा लगभग 70 प्रतिशत, प्रोटीन का मीडियम 25 प्रतिशत और कम 5 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट वाली चीजें खाई जाती हैं ।) के साथ बने रहना चाहते हैं, तो भोजन को बनाना में बताएं गए कुछ हैक्स मददगार साबित हो सकता है । फ्रिज में पूर्व-निर्मित रखे भोजन, और ऑफिस की रसोई से हाई कार्बोहाइड्रेट वाले स्नैक को खाने का बहुत ही कम मन करता है तो ऐसे में क्या खाए ये बहुत जरूरी हो जाता है ।
पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के आरडी और प्रवक्ता, जिंजर हॉल्टिन कहते हैं – “भोजन बनाने की तैयारी करना वो भी एक केटोजेनिक आहार के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, जिसमें बहुत ही विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट्स युक्त खाना खाने की आवश्यकता होती है,” विशेष रूप से व्यस्त हफ्तों के दौरान, दोपहर के भोजन को बनाने और भोजन की पैकिंग करना किसी चुनौती से कम नहीं होता है , लेकिन यह तब कठिन होता है जब आप सपेसिअली कुछ खाद्य पदार्थों तक अपने आप को सिमित कर लेते हैं ।
हालांकि, भोजन बनाने की पहले की गयी प्लानिंग, लंचटाइम को पूरी तरह से आसान और कम तनावपूर्ण बना देती है। यहाँ कुछ आसान केटो लंच मील बनाने का तरीका प्रस्तुत है जो आपकी भूख को शांत करने में मदद करेगा और आपके समय, प्रयास और पैसे भी बचाने में मदद करेगा।
1. बादाम और अन्य ड्राई फूड को प्री-पैक करें
दोपहर के भोजन के साथ ले जाने के लिए अपने स्नैक बैग में कुछ DIY ट्रेल मिक्स बनाएं। “ बादाम और अन्य ड्राई फूड एक अच्छा हो सकते है और आप लंच से पहले ही अपने स्वयं के बनाये इन ट्रेल मिक्स को भी खा सकते हैं,” हॉल्टिन कहते हैं – “इन चीजो को बाहर से ले आने से अच्छा है की इन्हें आप पहले से ही अपने साथ लेकर जाये।”
2. अपने साथ कुछ जमे हुए बेरीज़ रखें
जी हाँ , आप केटो पर संयम में फल खा सकते हैं! “हॉल्टिन कहते हैं,” जमे हुए जमे हुए बेरीज़ खरीदना कीटो आहार पर फाइबर बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है। “फ्रोजन बेरीज़ भी अधिक किफायती होती हैं और उनमें ताज़ा बेरीज़ की तरह ही पोषक तत्व होते हैं।”
कुछ जमे हुए जामुन के साथ अपने मध्याह्न सलाद को मसाला दें या एक स्मूथी बनाएं। “बस 1/2 कप ब्लूबेरी में 9 ग्राम कार्ब्स होते हैं। हॉल्टिन कहते हैं, “यह किसी व्यक्ति के कार्ब सेवन और कार्ब स्तर के लक्ष्यों के आधार पर कुछ केटो आहार फिट हो सकता है।”
3. अपनी खुद की सलाद ड्रेसिंग बनाएं
घर के बने सलाद ड्रेसिंग के साथ दोपहर के भोजन के लिए तैयार करें। हॉल्टिन कहते हैं, “जब आप काम या स्कूल में कुछ समय के लिए खाली होते हैं, तो तब ये ताजा हरी सलाद उसे और मजेदार बना देती है।” “स्टोर-से खरीदी गई सलाद ड्रेसिंग कभी-कभी कीटो डाइट के अनुकूल नहीं होती है, इसलिए आप अपने सलाद ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च का एक सरल मिश्रण सलाद ड्रेसिंग के लिए आज़माएं।”
4. Kale के चिप्स बनाएं
दोपहर के भोजन के साथ कुरकुरे स्नैक किसे पसंद नहीं होगा? आलू के चिप्स केटो नहीं हैं, लेकिन kale ( kale – केल एक हरी पत्तेदार सब्जी है जो दिखने में ब्रोक्कोली के सामान दिखाई पड़ती है, लोग इसे “करम साग” के नाम से भी जानते है ) के चिप्स हैं। ” केल चिप्स एक उत्कृष्ट स्वैप हैं और समय से पहले बैच बनाना सरल है,” हॉल्टिन कहते हैं।
5. सिंगल शीट पैन भोजन करें
कीटो पर प्रीपिंग के लिए शीट पैन भोजन सरल और बहुत अच्छा तरीका है। सोफिया नॉर्टन, आर एंड डी और केटो एक्सपर्ट कहते हैं – “यदि आप एक शीट पैन में कम कार्ब वाली सब्जियों के साथ प्रोटीन युक्त घटक मिला कर भोजन बनाये और खाए तो ये आपको दो दिनों तक पूरी तरह से संतुलित भोजन खाने के लायक लाभ मिलेगा।”
उदाहरण के लिए भुना हुआ गोभी या ब्रोकोली के साथ ओवन-बेक्ड चिकन के टुकड़े ले सकते है (यदि आप आप ऊपर की छवि में आलू नहीं लेना चाहते है )। “ये कॉम्बोस रेशेदार सब्जियों के साथ प्रोटीन के संयोजन के लिए भी अच्छा है और अआप इसमें वसा ऐड करने के लिए मक्खन, मेयो, खट्टा क्रीम और ग्रेवी को इन भोजन में आसानी से ऐडकर सकती हैं।
6. दिन के भोजन के लिए सूप और स्टू बनाएं
ब्रोकोली-चेडर या मीटबॉल सूप जैसे लजीज सूप का एक बड़ा बैच बनाएं, और इसे फ्रिज में रखें। “जब आप गर्म तो उतना ही सूप की मात्र को माइक्रोवेव में या स्टोवटॉप पर गर्म करे जितनी अप्प को खानी हो | नॉर्टन कहते हैं, “इस तरह आप कुछ दिनों के लिए किसी भी बचे हुए सूप को फ्रीज कर सकते है।” “यह एक और बढ़िया केटो विकल्प है, जो होममेड स्टॉक के लिए अच्छे विकल्प हैं और जब आप किटो फ्लू से निपट रहे हैं , तब ये इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने में मदद करते हैं” ।
7. कीटो ब्रेड बनाएं
क्या आप दोपहर के भोजन के लिए एक केटो-फ्रेंडली सैंडविच लाना चाहते हैं? सप्ताह भर खाने के और रखने के लिए के लिए कम कार्ब की ब्रेड बनाएं। “केटो ब्रेड एक अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी और पोषण वाला भोजन है। और यह फ्रीजर के अनुकूल है, “नॉर्टन कहते हैं – “इसे आप रात भर फ्रिज में या माइक्रोवेव की सबसे कम सेटिंग पर रख सकते है । अपने कीटो सैंडविच को डिप्स, मीट प्लेटर्स, स्प्रेड्स आदि के लिए इस्तेमाल कर सकते है। ” आप एक बड़ा बैच बना सकते हैं और इसे खाने के लिए तीन महीने तक फ्रीजर में रख सकते हैं।
