ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक ऐसा उपकरण है जिसका उपयोग अक्सर बेहतर रक्त शर्करा प्रबंधन को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है। सीधे शब्दों में कहें तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का माप है कि कोई भोजन हमारे रक्त शर्करा के स्तर को कितनी जल्दी बढ़ाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों को सौंपा गया एक मूल्य है जो इस बात पर आधारित है कि वे खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में कितनी तेजी से और कितनी अधिक वृद्धि करते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) खाद्य पदार्थ ग्लूकोज को धीरे-धीरे और स्थिर रूप से छोड़ते हैं। वही उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ ग्लूकोज को तेजी से छोड़ते हैं। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, जबकि जीआई पैमाने पर उच्च खाद्य पदार्थ व्यायाम के बाद ऊर्जा की वसूली में मदद करते हैं।

कई कारक भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करते हैं, जिसमें इसकी पोषक संरचना, खाना पकाने की विधि, परिपक्वता और इसके प्रसंस्करण की मात्रा शामिल है। यह लेख ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर करीब से नज़र डालता है, जिसमें यह शामिल है कि यह क्या है, यह आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है और इसका उपयोग कैसे करें।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है? (What is the glycemic index?)

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक संख्या है जिसका उपयोग यह मापने के लिए किया जाता है कि कितने विशिष्ट खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।  यह आपको इस बात का अंदाजा देता है कि आपका शरीर कितनी तेजी से भोजन में मौजूद कार्ब्स को ग्लूकोज में बदल देता है। संख्या जितनी कम होगी, भोजन का आपके रक्त शर्करा पर उतना ही कम प्रभाव पड़ेगा।  समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले दो खाद्य पदार्थों में अलग-अलग ग्लाइसेमिक इंडेक्स नंबर हो सकते हैं।

खाद्य पदार्थों को निम्न, मध्यम या उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है और 0-100 के पैमाने पर रैंक किया जाता है।

यहां तीन GI  रेटिंग दी गई हैं:

1- कम:- 55 या उससे कम (अच्छा)

2- मध्यम:– 56-69 (मध्यम)

3- उच्च:- 70 या उससे अधिक (खराब)

परिष्कृत कार्ब्स और चीनी में उच्च भोजन अधिक तेजी से पच जाता है और अक्सर उच्च जीआई होता है, जबकि प्रोटीन, वसा या फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों में आमतौर पर कम जीआई होता है। जिन खाद्य पदार्थों में कोई कार्ब्स नहीं होता है, उन्हें जीआई नहीं दिया जाता है और इसमें मांस, मछली, मुर्गी पालन, नट, बीज, जड़ी-बूटियाँ, मसाले और तेल शामिल होते हैं। खाद्य पदार्थ जो प्रकृति में पाए जाते हैं, उनमें परिष्कृत और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

आप डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों के लेबल पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स देख सकते हैं। आप इंटरनेट पर आम खाद्य पदार्थों के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स सूचियां भी पा सकते हैं। या अपने आहार विशेषज्ञ या पोषण परामर्शदाता से जीआई भोजन के बारे में पूछें।

ग्लाइसेमिक आहार का पालन कैसे करें: (How to Follow Glycemic Index Diet)

ग्लाइसेमिक इंडेक्स फाउंडेशन का सुझाव है कि 45 के औसत आहार जीआई स्कोर का लक्ष्य सबसे महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि एक व्यक्ति केवल 45 या उससे कम के जीआई स्कोर वाले खाद्य पदार्थ खा सकता है। बल्कि, कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाकर उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के सेवन को संतुलित करें।

एक स्वस्थ, कम ग्लाइसेमिक आहार में ज्यादातर निम्न जीआई खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जैसे: –

बिना स्टार्च वाली सब्जियां: ब्रोकली, फूलगोभी, गाजर, पालक, टमाटर

फल: सेब, जामुन, संतरा, नींबू, नीबू, अंगूर

साबुत अनाज: क्विनोआ, कूसकूस, जौ, एक प्रकार का अनाज, फ़ारो, ओट्स

फलियां: दाल, काली बीन्स, छोले, राजमा

संतुलित कम ग्लाइसेमिक आहार के हिस्से के रूप में बिना जीआई GI मान वाले या बहुत कम जीआई (GI)वाले खाद्य पदार्थों का भी आनंद लिया जा सकता है। वे निन्कमलिखित हैं:

मांस: बीफ, बाइसन, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस

कुक्कुट: चिकन, टर्की, बत्तख, हंस

समुद्री भोजन: टूना, सामन, झींगा, मैकेरल, एन्कोवी, सार्डिन

नट्स: बादाम, मैकाडामिया नट्स, अखरोट, पिस्ता

तेल: जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकैडो तेल, वनस्पति तेल

जड़ी बूटी और मसाले: हल्दी, काली मिर्च, जीरा, सोआ, तुलसी, मेंहदी, दालचीनी

बीज: चिया बीज, तिल के बीज, भांग के बीज, सन बीज

हालांकि आहार पर कोई भी खाद्य पदार्थ सख्ती से बंद नहीं है, उच्च जीआई (GI)वाले खाद्य पदार्थ सीमित होना चाहिए।

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

ब्रेड: सफेद ब्रेड, बैगेल्स, नान, पीटा ब्रेड

अनाज: तत्काल जई, नाश्ता अनाज

पास्ता और नूडल्स: Lasagna, स्पेगेटी, रैवियोली, मकारोनी, fettuccine

चावल: सफेद चावल, चमेली चावल, आर्बोरियो चावल

स्टार्च वाली सब्जियां: मैश किए हुए आलू, आलू, फ्रेंच फ्राइज़

बेक किया हुआ सामान: केक, डोनट्स, कुकीज, क्रोइसैन, मफिन

चीनी-मीठे पेय पदार्थ: सोडा, फलों का रस, खेल पेय आदर्श रूप से, इन खाद्य पदार्थों को ऐसे खाद्य पदार्थों से बदलने की कोशिश करें जिनमें जब भी संभव हो, कम जीआई हो।

स्नैक्स: चॉकलेट, क्रैकर्स, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, चिप्स, प्रेट्ज़ेल

आम खाद्य पदार्थ और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स की सूची: यहाँ कुछ अवयवों के लिए GI मान दिए गए हैं।

सब्जियां (Vegetables):

गाजर (उबले हुए) : 39

पौधे (उबले हुए): 66

शकरकंद (उबला हुआ): 63

कद्दू (उबला हुआ): 74

आलू (उबले हुए): 78

अनाज (Grains):

जौ: 28

क्विनोआ: 53

रोल्ड ओट्स: 55

कुसुस: 65

पॉपकॉर्न: 65

ब्राउन राइस: 68

सफेद चावल: 73

पूरी गेहूं की रोटी: 74

सफेद ब्रेड: 75

फलियां (Legumes):

सोयाबीन: 16

राजमा: 24

छोला: 28

दाल: 32

फल (Fruits):

सेब: 36

स्ट्रॉबेरी: 41

तिथियाँ: 42

संतरा: 43

केला: 51

आम: 51

ब्लूबेरी: 53

अनानास: 59

तरबूज: 76

डेयरी उत्पाद और डेयरी विकल्प (Dairy products and dairy substitutes):

सोया दूध: 34

मलाई निकाला दूध: 37

पूरा दूध: 39

आइसक्रीम: 51

चावल का दूध: 86

मिठास:(sweetness):

फ्रुक्टोज: 15

नारियल चीनी: 54

मेपल सिरप: 54

शहद: 61

टेबल चीनी: 65

क्या ग्लाइसेमिक इंडेक्स मधुमेह वाले लोगों की मदद कर सकता है? (Can the Glycemic Index Help People with Diabetes?)

यदि आपको मधुमेह है, तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को समझना उपयोगी है, क्योंकि कम जीआई रेटिंग वाले खाद्य पदार्थ खाने से रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का एक विकल्प (ग्लाइसेमिक लोड) : Alternate of Glycemic Index is Glycemic Load (GL)

ग्लाइसेमिक लोड (GL) की अवधारणा वैज्ञानिकों द्वारा एक साथ भोजन, भोजन या आहार में गुणवत्ता (GI) और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का वर्णन करने के लिए विकसित की गई थी। वहीं ग्लाइसेमिक लोड खाने के हिस्से में मौजूद कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बारे में होता है. ग्लाइसेमिक लोड, या जीएल, एक ऐसा फॉर्मूला है जो एक एकल भोजन के जीएल की गणना जीआई को ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से गुणा करके की जाती है।

वास्तविक सर्विंग की कार्बोहाइड्रेट सामग्री को भोजन के जीआई से गुणा किया जाता है, फिर उस संख्या को 100 से विभाजित किया जाता है।

दोनों में ज़रूरी फर्क क्या है? What is the essential difference between the two?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) से खाने की चीज़ के कार्बोहाइड्रेट का प्रकार पता चलता है, कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का नहीं। इससे आप अपने खाने के कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता को नाप सकते हैं, मात्रा को नहीं । वहीं ग्लाइसेमिक लोड (GL) में  कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की जानकारी होती है। इससे आपको पता चलता है कि आप जितना खा रहे हैं, उससे कितनी मात्रा में आपको कार्बोहाइड्रेट मिल रहा है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) और ग्लासेमिक लोड (GL) के मान को कैसे  जानें? How to know the value of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL)?

(GI) ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मान को इस तरह से समझा जाता है: –

•  GI ≥ 70 – ज़्यादा (Bad)
•  GI 56 to 69 – मध्यम (Average)
•  GI ≤ 55 – कम (Good)

(GL)ग्लाइसेमिक लोड मान को इस तरह से समझा जाता है: –

• GL ≥  20 – ज़्यादा (Bad)
• GL 11 to 19 — मध्यम (Average)
• GL ≤ 10 – कम (Good)

ग्लाइसेमिक लोड (GL)  निकलने का फार्मूला –

GL (ग्लाइसेमिक लोड)        = (वास्तविक सर्विंग की कार्बोहाइड्रेट सामग्री) X (भोजन के जीआई) /100 OR

                                       = (GI of  Food x amount (g) of available carbohydrate Food per serving)/100

आएये हम तरबूज के उदाहर से समजते हैं :

जैसे की तरबूज का GI 72 अतः यह हाई ग्लासेमिक इंडेक्स फ़ूड की शेणी में आता है , तो इसका मतलब है कि उसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट तेज़ी से ग्लूकोज़ में बदलता है, जिसकी वजह से ब्लड शुगर लेवल बढ़ जाता है । लेकिन ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) से आपको यह पता नहीं चलता, उस खाने की चीज़ की कितनी मात्रा खाने पर ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ता है।

अब तरबूज ग्ल्य्सेमिक लोड  निकलते है –

तरबूज का जीआई 72 होता है। तरबूज की 100 ग्राम सर्विंग में 5 ग्राम उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट होता है (इसमें बहुत सारा पानी होता है) ।

GL (ग्लाइसेमिक लोड)                = (वास्तविक सर्विंग की कार्बोहाइड्रेट सामग्री( ग्राम में) ) X (भोजन के जीआई(GI) ) /100

                                       = (GI of  Food x amount (g) of available carbohydrate Food per serving)/100

  GL (ग्लाइसेमिक लोड)            = (72 X 5)/100

   GL (ग्लाइसेमिक लोड)          = 360 / 100

  GL (ग्लाइसेमिक लोड)           = 3. 6

अतः इसका ग्लिसेमिक लोड 4 है इसका मतलब है, अगर आप एक बार में पूरा तरबूज़ खाते हैं, तभी आपका ब्लड शुगर बढ़ेगा।

सारांश: भले ही ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक आदर्श प्रणाली नहीं है, लेकिन यह कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों और उच्च-ग्लाइसेमिक भोजन के बीच की पहचान करने के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकता है।

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